Die vegane Ernährung ist leicht, gesund, lecker und originell. Es zieht immer mehr Menschen an, die sich für einen gesunden Lebensstil interessieren. Für einigen ist es eine vorübergehende Pause von der monotonen klassischen Küche, für die anderen wird es zu einem dauerhaften Ernährungsstil. Immer öfter wird auch vegane Ernährung als Mittel zur Gewichtsabnahme eingesetzt.

Vegane Ernährung – Regeln

In der veganen Ernährung gibt es keine Zoonoseprodukte. Es ist eine 100% pflanzliche Ernährung, bestehend aus Gemüse, Getreide und Obst. In dieser Hinsicht ist es strenger als die vegetarische Ernährung, bei der nur Fleisch ausgeschlossen ist, aber Eier, Milchprodukte und in einigen Fällen Fisch und Meeresfrüchte erlaubt sind. Wenn wir uns für eine vegane Ernährung entscheiden, sollten aus unseren Kühlschränke verschwinden:

  • Fleisch und Wurst;
  • Fisch;
  • Milch;
  • Eier;
  • Käse;
  • Joghurt, Kefir, Buttermilch;
  • Sahne;
  • Butter;
  • Honig.

Außerdem müssen wir in einer veganen Ernährung viele andere Produkte aufgeben, die scheinbar nichts mit Fleisch oder Milchprodukten zu tun haben, wie z.B. die meisten Süßigkeiten (sie enthalten oft Milch, Honig, Eier oder Zutaten, die in veganer Ernährung nicht erlaubt sind), Gelees und andere Gelatine-Produkte; einige Pasta (sie enthalten Eier).

Bei der Zusammenstellung des Menüs in einer veganen Ernährung greifen wir nach Getreideprodukten, Gemüse und Obst und versuchen, daraus vollwertige Gerichte zu machen. Hülsenfrüchte und Getreide sollten eine wichtige Rolle in der täglichen Speisekarte spielen, da sie große Mengen eines für unseren Körper wichtigen Nährstoffs, nämlich Protein, enthalten. In einer Standard-Diät wird Protein mit Fleisch, Fisch und Milchprodukten geliefert. In einer veganen Ernährung fehlen diese Inhaltsstoffe, so dass man den Bedarf an Protein auf andere Weise decken muss.

Zu den eiweißreichen Pflanzenprodukten gehören: Soja, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Nüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesamsamen, Chiasamen, Reisquinoa und Grütze.

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Vegane Ernährung – Menü. Was essen Veganer?

Sicherlich kann man der veganen Küche nicht Monotonie oder Geschmacklosigkeit vorwerfen. Pflanzliche Produkte bieten eine breite Palette an kulinarischen Möglichkeiten. Aus einem einfachen Sellerie oder einer Karotte können mehrere oder mehr verschiedene Gerichte zubereitet werden, vom Brotaufstrich bis zum aromatischen Kotelett.

Wenn man Gemüse, Obst, Grütze, Grütze, Nüsse und Getreideprodukte sowie fertiges Fleisch oder Milchprodukte mit viel Gewürzen versetzt, erhält man eine sehr abwechslungsreiche, appetitanregende Küche.

Häufig in veganer Ernährung sind Produkte verwendet, die Fleisch und Milchprodukte ersetzen:

  • Tofu;
  • Tempeh, Seitan;
  • Granulat, Koteletts und Sojawürfel;
  • Soja-Aufschnitte, Pasteten aus Hülsen und Gemüse;
  • Gemüsebrühen;
  • Soja, Reis, Hafer, Buchweizen, Kokosnuss und Hafergetränke (Milchersatzstoffe);
  • Kokosnusscreme, Reiscreme;
  • Veganer Käse auf Kokosnussölbasis;
  • Joghurt auf Kokosnuss- und Sojamilchbasis.

Wichtige Zutaten einer veganen Ernährung sind Vollkornprodukte – Vollkornbrot, Grütze, Reis, Flocken, Kleie und Keimgetreide, Gemüse in verschiedenen Formen – von Spinat und Salaten über Zucchini, Paprika und Tomaten bis hin zu Rüben, Karotten, Kohlköpfen und Brokkoli und Obst (Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Kiwi, Beeren, etc.).

Getreideprodukte sollten mindestens in 3 von 5 Mahlzeiten vorhanden sein, Gemüse sollte in die meisten Mahlzeiten aufgenommen werden, Obst sollte etwa 2-3 mal am Tag gegessen werden.

Ein Beispiel für ein veganes Menü:

  • Frühstück: Milchreis (mit Mandel- oder Reismilch) mit Beeren und Nüssen.
  • 2 Frühstück: Vollkornbrot-Sandwich mit weißer Gemüsepastete, Tomate
  • Abendessen: Tempeh Curry mit Gerstengerste, grünem Kopfsalat.
  • Nachmittagssnack: Fruchtmousse mit Amaranth
  • Abendessen: Gemüsesalat, Pumpernickelscheibe
  • Frühstück: Graham- und Avocadopaste, Petersilie und geröstete Sonnenblumenkerne.
  • 2 Frühstück: Grapefruit
  • Abendessen: Brokkoli-Suppencreme, Linsen-Fleischbällchen in Tomatensauce, serviert mit Reis
  • Nachmittagssnack: veganer Karottenkuchen
  • Abendessen: Vollkorntoast, scharfe Sojawürste mit Meerrettich, Gurke, Salat
  • Frühstück: Hüttenkäse (aus Tofu) mit Schnittlauch, Rettich und Kürbiskernen, Vollkornbrot.
  • 2 Frühstück: Karotte, Gurke und Paprika in Säulen geschnitten, Knoblauchdip (auf veganem Joghurt)
  • Mittagessen: Auflauf auf Vollkornnudeln (z.B. Penne) mit Gemüse, italienischen Kräutern und veganem Käse a’la mozzarella
  • Nachmittagssnack: Schokoladendessert (veganer Joghurt und Kakao)
  • Abendessen: Graham mit Hummus, Salat mit frischem Spinat und Tomatenblättern

Vegane Ernährung und Abnehmen

Eine vegane Ernährung ist ein sehr starker Verbündeter für die Gewichtsabnahme. Sie ist weniger kalorienreich als eine Standarddiät und vor allem frei von allen verarbeiteten Lebensmitteln, die aufgrund des hohen Anteils an Kohlenhydraten und ungesunden Fetten einen starken Beitrag zur Gewichtszunahme leisten.

Die Speisekarte der veganen Ernährung basiert auf Gemüse, Getreide und Obst, d.h. ballaststoffreichen Produkten, die, wie wir alle wissen, eine schlanke Figur machen. Ballaststoffe stimulieren den Darm zur Arbeit, helfen, Speisereste und Schadstoffe aus dem Verdauungstrakt zu entfernen, unterstützen unseren Kampf um Gewichtsabnahme, schlanke Figur und flachen Bauch. Darüber hinaus erhöht es das Sättigungsgefühl, indem es das Essen verhindert und Blutzuckersprünge verhindert und uns so vor den Angriffen des Wolfshungers schützt.

Eine pflanzliche Ernährung ist eine der effektivsten Diäten im Kampf gegen Übergewicht. Denken Sie jedoch daran, dass es sich um eine Ernährungsart handelt, bei der Sie das Menü “beobachten” müssen. Die Mahlzeiten sollten uns mit der richtigen Menge aller wichtigen Nährstoffe versorgen. Wenn Sie aufhören, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zu essen, können Sie Protein, Eisen, Kalzium, Vitamin B12 und Vitamin D-Mangel haben. Um dies zu vermeiden, sollte eine reichhaltige, abwechslungsreiche und ausgewogene Speisekarte gewählt werden.

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