Ein kalorienarmes Mittagessen kann eine echte kulinarische Herausforderung für diejenigen sein, die mehr Gewicht verlieren wollen. Wie bereitet man eine Mahlzeit zu, die sich durch ihren hohen Nährwert auszeichnet, uns Energie für den Rest des Tages gibt, ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl vermittelt, lecker ist und gleichzeitig diätetisch bleibt und unsere Bemühungen um eine schlanke Figur nicht zerstört? Wenn Sie unseren Artikel lesen, lernen Sie 7 Möglichkeiten, ein kalorienarmes Mittagessen zu genießen – stellen Sie fest, dass eine Diät-Hauptmahlzeit nicht aus ein paar Salatblättern und einem Löffel Groschen bestehen muss!

Kalorienarmes Mittagessen – Kalorien

Unter dem Begriff “kalorienarmes Mittagessen” gibt es keinen Grund, eine miserable Mahlzeit mit einem Wert von höchstens 200 Kalorien zu verbergen. Da das Mittagessen neben dem Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, können wir sicher etwa 500 Kalorien damit verbringen – wahrscheinlich werden sie sowieso bei alltäglichen Aktivitäten verbrannt. Für eine Hauptmahlzeit des Tages sind 500 Kalorien relativ klein, aber der Brennwert allein ist nicht das einzige relevante Thema. Ebenso wichtig ist der Inhalt der Mahlzeit. Ein kalorienarmes Mittagessen sollte aus gesunden Produkten bestehen, frei von Transfetten und überschüssigen einfachen Kohlenhydraten. Dadurch wird das Risiko weiterer Fettablagerungen minimiert.

Wie komponiert man ein kalorienarmes Mittagessen?

Ein kalorienarmes Abendessen sollte frei von stark verarbeiteten Lebensmitteln sein, zu denen unter anderem: Fertigsaucen, Fixes und Suppen, Gewürzmischungen, Brühwürfel und flüssige Gewürze, Margarinen und Fertiggerichte gehören. Diese Art von Lebensmitteln ist eine Deponie für leere Kalorien und chemische, ungesunde Zusatzstoffe. Zweitens sollte ein kalorienarmes Mittagessen zwar diätetisch sein, aber nährstoffreich und folgende Nährstoffe enthalten: komplexe Kohlenhydrate, Proteine, gesunde Fette, Vitamine und Mineralien.

Große Mengen an komplexen Kohlenhydraten befinden sich in Grütze, Vollkornreis, Vollkornnudeln. Die Proteinquelle ist mageres Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte. Vitamine und Mineralien sind reichlich in Gemüse, Obst und Getreideprodukten enthalten. Gesunde Fette enthalten Getreide und Nüsse, Öl und Pflanzenöle.

Bei der Zubereitung von Diät-Abendessen lohnt es sich auch, nach großen Mengen an Kräutern und Gewürzen zu greifen. Sie haben eine sehr positive Wirkung auf das Verdauungssystem, und einige von ihnen haben zusätzliche Eigenschaften, die das Abnehmen unterstützen – sie beschleunigen den Stoffwechsel, verhindern Blutzuckerschwankungen, verbessern den Prozess der Reinigung des Körpers von Giftstoffen.

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Das Letzte, was erwähnenswert ist, ist die Art und Weise, wie die Gerichte zubereitet werden. Geriebene Semmelbrösel, Frittieren, Verdicken mit Weißmehl, Fettcreme oder Mehlschwitze sind Praktiken, die definitiv nicht dem Ernährungszweck einer Mahlzeit dienen. Wenn unsere Mittagessen kalorienarm bleiben sollen und keinen Fettabbau verursachen, konzentrieren wir uns auf gekochte (Standard oder dampfend), gedünstete, gegrillte und gebackene Lebensmittel ohne Fett oder mit einem Minimum an Öl.

Kalorienarmes Mittagessen – Rezepte

1. Kalorienarmes Eintopf-Mittagessen mit Gemüse, Huhn und Vollkornreis

Zutaten:

  • Hähnchenbrustfilet
  • 100 g brauner Reis
  • eine Dose grüne Erbsen
  • 7 große Pilze
  • eine Dose geschnittene Tomaten
  • 1 mittlere Zucchini
  • 1 rote Paprika
  • 2 Zwiebeln
  • 3 Knoblauchzehen
  • Gewürze: Paprika, Chili, Oregano, Basilikum, Thymian, Salz
  • Öl

Zubereitung:

Das Huhn in Würfel schneiden, braten, von der Pfanne nehmen. Die gehackte Zwiebel ca. 2 Minuten braten. Den gehackten Pfeffer hinzufügen, nach 2-3 Minuten die gewürfelte Zucchini hinzufügen, dann in kleinere Stücke geschnittene Champignons. Einige Minuten dünsten, das aus der Pfanne genommene Huhn dazugeben und umrühren. Tomaten, Erbsen und gepressten Knoblauch hinzufügen. Etwas Wasser zugeben, Reis hinzufügen, mischen. Die Schale bei schwacher Hitze etwa ein Dutzend Minuten lang garen (Reis muss weich werden). Am Ende des Kochens Gewürze hinzufügen.

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2. Ein diätetisches Mittagessen mit gebratener Putenbrust in der Hauptrolle

Zutaten:

  • einzelne Putenbrust
  • ca. 100 g getrocknete Pflaumen
  • 1 großer Apfel
  • Gewürze für Marinaden: 0,5 Teelöffel gemahlenes englisches Kraut, 3 Knoblauchzehen, 0,5 Teelöffel Ingwer, 1 Teelöffel Majoran, 1 Teelöffel Thymian, 1 Teelöffel süße und scharfe Paprika, 0,5 Teelöffel Pfeffer, 1 Teelöffel Salz
  • Öl

Zubereitung:

3 Esslöffel Öl mit den Gewürzen mischen und gut vermischen. Die Putenbrust mit Marinade einreiben, einige Zeit im Kühlschrank aufbewahren (vorzugsweise über Nacht). Dann den Fruchtkuchen mit Öl einfetten, die Pute hineingeben und abwechselnd die getrockneten Pflaumen und Apfelstücke auf die Seiten des Fleisches legen. Wasser zugeben (ca. 150 ml). Die Schale für ca. 60 Minuten in den auf 190 Grad vorgeheizten Ofen stellen. In der Zwischenzeit das Fleisch mit Sauce gießen, die beim Backen ausgefällt ist. Wenn nötig, fügen wir etwas Wasser hinzu. Mit Wildreis oder Grütze und Salat mit Vinaigrette-Sauce servieren.

3. Fit-Omelett mit Haferflocken, Spinat und Mozzarella

Zutaten:

  • 3 Eier
  • 2 Esslöffel Milch
  • 50 g Mozzarella in einer Kugel (z.B. Galbani)
  • 2 Esslöffel Haferflocken
  • 150 g Spinat
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1-2 Esslöffel Zitronensaft
  • Öl
  • Salz

Zubereitung:

Frischen Spinat in eine trockene Pfanne geben. Warten Sie, bis die Blätter weich geworden sind und reduzieren Sie ihr Volumen. Den durch die Presse gepressten Knoblauch, Salz und Zitronensaft hinzufügen. Wir mischen alles. Bei Bedarf nach Geschmack würzen. Die Eier in eine Schüssel geben, eine Prise Salz hinzufügen und zu einer glatten Masse verrühren. Milch und Müsli hinzufügen, mischen. In einer Pfanne etwa einen Esslöffel Olivenöl erhitzen. Die Eimasse dazugeben, ca. 2 Minuten warten. Wenn der Boden gebräunt ist, Spinat auf die Hälfte des Omeletts geben, dann ein paar Scheiben Mozzarella. Wir decken die andere Hälfte des Omeletts ab. Wir braten noch eine Minute und nehmen die Pfanne vom Feuer. Mit einem leichten Salat, Cocktailtomaten und grüner Gurke servieren.

4. Diät-Hackbällchen aus Haferbrei und Linsen

Zutaten:

  • 100 g Hirsegrütze
  • 150 g rote Linsen
  • 1 große Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Ei
  • 2 Esslöffel gemahlener Leinsaat
  • Gewürze: Curry, Kreuzkümmel, Muskatnuss, Pfeffer, Peperoni, gehackte Petersilie, Salz
  • Öl

Zubereitung:

Die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und in etwas Öl anbraten. Die Grütze und Linsen kochen und kühlen. Kombinieren Sie sie und mischen Sie sie für einen Moment oder zerdrücken Sie sie mit einer Gabel oder einem Löffel. Gebratene Zwiebel, Ei, Leinsamen, gehackte Petersilie und Knoblauch, die durch die Presse gepresst werden, hinzufügen. Wir mischen alles. Einen Teelöffel Curry, einen halben Teelöffel Kreuzkümmel, Muskatnuss, Pfeffer, Peperoni und Salz nach Wunsch hinzufügen. Wir mischen noch einmal.

Aus der Masse kleine Kugeln formen, dann leicht mit Öl einfetten und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Die Fleischbällchen ca. 25 Minuten in einem auf 180 Grad vorgeheizten Ofen backen. Linsen- und Haferbrei-Pellets sollten mit Tomaten-, Knoblauch- oder anderer Sauce und ausgesuchtem Röstgemüse serviert werden. Wir können sie auch in Begleitung von Gemüse-Ragout servieren.

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5. Kalorienarmes Schnell-Mittagessen: Vollkornnudeln mit Räucherlachs

Zutaten:

  • 100 g Vollkornnudeln im Band oder in der Tube
  • ca. 80 g Räucherlachs
  • halbes Lauch
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 Esslöffel dicker Naturjoghurt oder Naturkäse
  • ein halber Bund Dill
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Zubereitung:

Das Lauch in Scheiben schneiden und in etwas Öl anbraten. Knoblauch, Lachs und gehackten Dill dazugeben und vermengen. Joghurt oder Käse hinzufügen, umrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Wir ersticken für eine Weile bei niedrigem Feuer. In der Zwischenzeit kochen wir Nudeln. Abtropfen lassen, in eine Pfanne mit Sauce geben und gut vermischen.

6. Schlankes Eintopfgericht

Zutaten:

  • Hähnchenbrustfilet
  • 2 große oder 3 kleine Zwiebeln
  • 1 gelbe Paprika und 1 rote Paprika
  • 2 mittlere Karotten
  • 2 Tomaten
  • 3 Knoblauchzehen
  • Gewürze: Lorbeerblatt, Piment, geräucherter Paprika, süßer und scharfer Paprika, Pfeffer, Majoran, gemahlener Kümmel
  • Öl

Zubereitung:

Das Hühnerfleisch in Würfel schneiden und in einer kleinen Menge Öl anbraten, aus der Pfanne nehmen. Die Zwiebel in Federn schneiden und braten, geschnittenen Knoblauch, geschnittene Paprika und geschnittene Karotten hinzufügen. Füge 2 Lorbeerblätter, ein paar Kugeln Piment, einen halben Teelöffel geräucherten Paprikas und einen Teelöffel süßen und scharfen Paprikas hinzu. Das Gemüse mit den Gewürzen ca. 10 Minuten unter gelegentlichem Rühren braten.

Wenn die Karotten und Paprika weich geworden sind, die vorgebackenen, geschälten und gehackten Tomaten hinzufügen. Wir würgen Gemüse für eine Weile. Das gebratene Hähnchen dazugeben, vermischen. Nach ein paar Minuten einen halben Teelöffel Kümmel, einen Teelöffel Majoran, Salz und Pfeffer hinzufügen. Wir können nach einer Prise süßen und scharfen Paprika hinzufügen. Wir schmoren die Schüssel für weitere 15-20 Minuten. Unser diätetischer Geflügelgulasch kann zu jedem Haferbrei, Reis oder Vollkornbrot serviert werden.

7. Fit-Mittagessen im Ofen: diätetischer Buchweizen und Gemüseauflauf

Zutaten:

  • 150 g Buchweizengrütze
  • Suppengrün
  • 1 große Zucchini
  • 1 Bund Petersilie
  • 1 Ei
  • Mozzarella Leichtkäse in Salzlake
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Curry, Kurkuma, Oregano, Basilikum, Cayennepfeffer, Paprika
  • Öl

Zubereitung:

Die Grütze kochen und kühlen. Schneiden Sie den Poree in Scheiben. Karotten, Petersilie, Sellerie und Zucchini auf einer Reibe mit großen Ösen einreiben. Wir zerkleinern es. Wir erhitzen einen Löffel Öl in einer Pfanne. Den Porree braten, dann das zuvor geriebene Gemüse auf der Reibe hinzufügen. Eine Prise Salz, Cayennepfeffer und Paprika hinzufügen. Wir braten ca. 5-7 Minuten.

Das Gemüse mit den Grütze vermischen, gehackte Petersilie hinzufügen. In ein Ei geben, einen halben Teelöffel Salz und Cayenne, eine große Prise Oregano und Basilikum und einen Teelöffel Paprika, Curry und Kurkuma hinzufügen. Alle Zutaten vorsichtig mischen und in eine Form geben. Die Mozzarella-Scheiben darauf legen. Bei 180 Grad 15-20 Minuten backen.

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